El déficit calórico se define como una reducción en la ingesta de alimentos que resulta en una pérdida de peso. Lo contrario de un déficit calórico es un excedente calórico, también conocido como sobrepeso o obesidad.
Esto ocurre cuando se consumen más calorías de las que se queman a través de la actividad física y el metabolismo.
A largo plazo, un exceso calórico puede contribuir a problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Hay varios tipos de déficits calóricos, pero el más popular es un déficit de calorías durante el ejercicio.
Se puede utilizar un déficit calórico para diversos fines, que incluyen quemar grasa, construir músculo y reparar tejidos.
Cómo hacer un plan de déficit calórico.
Hay muchas maneras de perder peso, pero es importante tener en cuenta que necesita un buen plan de dieta y un régimen de ejercicio decente para lograr el éxito. La combinación de los dos es a menudo la mejor manera de obtener los resultados que está buscando.
El déficit calórico, es una fórmula matemática que involucra las calorías diarias que consume en su alimentación menos las calorías diarias que su cuerpo quema mediante el ejercicio, por ejemplo:
Consume 1800kcal en su alimentación y mediante el ejercicio y la actividad diaria quema 2700kcal. En este caso estamos en un claro ejemplo de déficit calórico, puesto que las calorías que introducimos en nuestro cuerpo, son menores que las que consumimos con nuestra actividad diaria y haciendo ejercicio.
El truco para conseguir un déficit calórico, es descubrir cuántas calorías necesita por día para mantener su peso actual. Para hacer esto, es una buena idea hablar con un profesional de la salud sobre sus necesidades diarias.
Algunos ejemplos de dietas con déficit calórico son:
- Dieta de restricción calórica: Esta dieta implica reducir la ingesta de calorías de forma gradual para perder peso. Se recomienda reducir la ingesta calórica en un 10-20% por debajo del nivel diario recomendado.
- Dieta low-carb: Esta dieta se centra en reducir el consumo de carbohidratos y aumentar la ingesta de proteínas y grasas saludables. Al reducir los carbohidratos, se reduce la ingesta de calorías y se promueve la pérdida de peso.
- Dieta Intermitente: Esta dieta se basa en alternar períodos de ayuno con períodos de alimentación, lo que puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías.
- Dieta vegana: Una dieta vegana, que se basa en consumir solo alimentos de origen vegetal, puede ser una forma efectiva de reducir la ingesta calórica, ya que los alimentos vegetales suelen ser más bajos en calorías que los alimentos de origen animal.
Cabe mencionar que estas dietas pueden tener sus beneficios y contraindicaciones, es recomendable hablar con un especialista en nutrición antes de empezar cualquier dieta.
Cómo construir músculo durante un déficit calórico
La construcción de músculos en un déficit calórico requiere una combinación de entrenamiento efectivo, buenos hábitos alimenticios y mucho descanso.
Puede llevar tiempo, pero los resultados, harán que no se arrepienta de conseguir músculo de esta forma.
La mejor manera de desarrollar músculo en un déficit calórico es comenzar comiendo una dieta que contenga mucha proteína.
La proteína es esencial para construir y reparar los tejidos musculares. Idealmente, debe consumir entre 0.8-1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal. Esto lo ayudará a alcanzar su objetivo de pérdida de peso y al mismo tiempo agregar más músculo.
También debe mantener su consumo de carbohidratos y grasas al mínimo. Las grasas poco saludables, que se encuentran en los alimentos procesados, son malas para usted.
También debe mantener sus calorías a aproximadamente 500 gramos menos de lo que su cuerpo necesita. Esto le permitirá perder de 1 a 1.5 kilos por semana y conducirá a una pérdida significativa de grasa. Cuando llegue a este objetivo, podrá comenzar a aumentar sus entrenamientos de construcción muscular.
Si está tratando de perder peso, debe medir su gasto de energía diario y encontrar las calorías totales que quema. Puede usar una calculadora en línea o un monitor de frecuencia cardíaca para estimar cuántas calorías quema.